Hast du dir jemals vorgenommen, etwas in deinem Leben zu ändern, sei es mehr Sport zu treiben, gesünder zu essen oder einfach mehr Achtsamkeit in deinen Alltag zu integrieren? Doch irgendwann schwindet die Motivation und du verfällst nach ein paar Tagen oder Wochen wieder zurück in alte Muster? Damit bist du nicht allein! Um neue Gewohnheiten zu etablieren dauert es in der Regel 66 Tage. Also – gute Gewohnheiten brauchen Zeit!

Oft scheitern wir daran, etwas langfristig zu verändern, weil wir nicht verstehen, wie Gewohnheiten wirklich funktionieren und wie wir sie richtig aufbauen. Dabei sind Gewohnheiten der Schlüssel, um Veränderungen nachhaltig zu implementieren und unser Leben zu verbessern! 🌟

Vielleicht kennst du das: Du fühlst dich gestresst und überfordert, weil du es nicht schaffst, regelmäßig Pausen in deinem Arbeitsalltag einzulegen. Du nimmst dir vor, jeden Tag ein paar Minuten Achtsamkeit zu üben, aber es klappt einfach nicht. Hier kommen die Gewohnheiten ins Spiel: Wenn du die richtigen Methoden anwendest, kannst du langfristig neue Routinen etablieren, die dir mehr Gelassenheit und Struktur bringen. Klingt das gut? Dann lass uns gemeinsam schauen, wie du es schaffen kannst, positive Gewohnheiten zu etablieren. 🎯

📅🔑 Warum sind Gewohnheiten so wichtig? 

Gewohnheiten sind die Dinge, die wir jeden Tag tun, oft ganz automatisch, ohne darüber nachzudenken. Sie bestimmen, wie wir unsere Zeit nutzen und wie wir unsere Ziele erreichen. Gute Gewohnheiten, wie zum Beispiel regelmäßig Sport zu treiben oder sich gesund zu ernähren, können unser Leben positiv beeinflussen, während schlechte Gewohnheiten uns ausbremsen können. Wenn du es schaffst, gesunde und hilfreiche Gewohnheiten aufzubauen, kannst du Stress reduzieren, produktiver sein und dein allgemeines Wohlbefinden verbessern. Gewohnheiten formen also einen großen Teil dessen, wer wir sind und wie wir unser Leben gestalten. 📈

Falls du dich jetzt fragst, wie du neue Gewohnheiten am besten in deinen Alltag integrieren kannst: Der Prozess lässt sich in fünf Phasen unterteilen, die wir gleich Schritt für Schritt durchgehen werden! 👇🏼

🔄⚡Die 5 Phasen der Gewohnheitsbildung 

Das Modell, welches ich euch im Folgenden erklären möchte, basiert auf James Clears Buch “Die 1% Methode” sowie auf Erkenntnissen der Psychologie, Neuro- und Verhaltenswissenschaften. 

1. Phase: Der Auslöser (Cue/Trigger)

Alles beginnt mit einem Auslöser – etwas, das uns dazu bringt, eine Handlung zu beginnen. Der Auslöser kann sowohl extern (wie eine Erinnerung auf deinem Handy) als auch intern (wie das Gefühl von Stress) sein.

Beispiel: Du erhältst eine Benachrichtigung von deiner Achtsamkeits-App, die dich daran erinnert, eine kurze Meditationsübung zu machen.

2. Phase: Verlangen (Craving)

Nach dem Auslöser folgt das Verlangen – der innere Drang, die Handlung auszuführen. Dieses Verlangen ist der Motor, der dich antreibt, die Gewohnheit tatsächlich umzusetzen.

Beispiel: Nach einem langen Arbeitstag verspürst du das Bedürfnis, durch eine Achtsamkeitsübung wieder zu dir selbst zu finden und dich zu entspannen.

3. Phase: Handlung (Routine)

Jetzt kommt der wichtigste Teil: die tatsächliche Ausführung der Gewohnheit. Je häufiger du die Handlung wiederholst, desto stärker wird die Gewohnheit gefestigt.

Beispiel: Du nimmst dir jeden Abend 10 Minuten Zeit, um in dein Achtsamkeits-Workbook zu schreiben und deine Gewohnheiten zu reflektieren. 

4. Phase: Belohnung (Reward)

Um die Gewohnheit aufrechtzuerhalten, benötigt es eine Belohnung – etwas, das dir ein positives Gefühl gibt und die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass du die Handlung wiederholst.

Beispiel: Nach deiner Reflexion fühlst du dich innerlich ruhiger und klarer, was dir hilft, den Tag positiv abzuschließen. 🌟

5. Phase: Stabilisierung (Retention)

Mit der Zeit wird die Handlung automatisiert. In dieser Phase ist die Gewohnheit so fest in deinen Alltag integriert, dass du nicht mehr aktiv darüber nachdenken musst.

Beispiel: Deine tägliche Achtsamkeitspause ist jetzt eine feste Routine, die du automatisch in deinen Tagesablauf einbaust.

🧠🔗 Die Macht der Gewohnheitskopplung 

Ein besonders effektiver Trick zur Etablierung von Gewohnheiten ist die Gewohnheitskopplung, die im Buch "Die 1 % Methode" von James Clear beschrieben wird. Hierbei verknüpfst du eine neue Gewohnheit mit einer bereits bestehenden Routine. Auf diese Weise verankerst du die neue Gewohnheit fest in deinem Alltag.

So funktioniert es:

➡️ Überlege dir eine Gewohnheit, die du bereits täglich ausführst (z. B. das Zähneputzen).

➡️ Verknüpfe die neue Gewohnheit direkt damit. Zum Beispiel: „Nach dem Zähneputzen schreibe ich 5 Minuten lang in mein Tagebuch.“

➡️ Die bestehende Gewohnheit fungiert als Auslöser und hilft dir, die neue Gewohnheit leichter in dein Leben zu integrieren.

Ein weiteres Beispiel: Immer nach dem Frühstück trinkst du deinen Kaffee. Jetzt verbindest du diesen Moment mit deiner neuen Achtsamkeitsroutine: „Nachdem ich meinen Kaffee gemacht habe, setze ich mich für 5 Minuten hin und reflektiere meinen Tag.“

🌈✨ Warum du jetzt damit anfangen solltest, positive Gewohnheiten in deinen Alltag zu integrieren: 

✅ Mehr Produktivität: Routineaufgaben kosten weniger Energie und Zeit, sodass du dich auf wichtigere Dinge konzentrieren kannst.

✅ Bessere mentale Gesundheit: Regelmäßige Achtsamkeitsübungen oder Pausen helfen, Stress abzubauen und den Kopf frei zu bekommen.

✅ Gesündere Lebensweise: Gesunde Gewohnheiten wie Bewegung oder gesunde Ernährung werden Teil deines Alltags – ohne großen Aufwand.

✅ Bessere Zielerreichung: Langfristige Ziele lassen sich durch kleine, kontinuierliche Fortschritte leichter erreichen.

Fazit: Nutze dein Achtsamkeits-Workbook zur Gewohnheitsbildung!

Halten wir nochmal die 5 Phasen zusammengefasst fest:

1. Phase: Der Auslöser (Cue/Trigger) 

2. Phase: Verlangen (Craving)

3. Phase: Handlung (Routine)

4. Phase: Belohnung (Reward)

5. Phase: Stabilisierung (Retention)

Mit der richtigen Strategie kannst auch du positive Gewohnheiten in deinen Alltag integrieren. Beginne klein, bleibe konsequent und nutze die Methode der Gewohnheitskopplung, um dauerhafte Veränderungen zu erreichen. Wenn du deine Fortschritte langfristig tracken möchtest, dann biete sich unser digitales Tagebuch an, wo du eine Seite pro Tag hast.

Wenn du Unterstützung suchst, nutze unser kostenloses Achtsamkeits-Workbook! Darin findest du verschiedene Seiten, die dir beim Etablieren neuer Gewohnheiten helfen und indem du deine Fortschritte reflektieren kannst - der perfekte Start, um positive Routinen in dein Leben zu integrieren! 🌈✨

Autorin: Alina B.

Quellen:

Clear, James. Die 1% Methode – Minimale Veränderung, maximale Wirkung: mit kleinen Gewohnheiten jedes Ziel erreichen. 1. Auflage. München: Goldmann Verlag, 2019. ISBN 978-3-442-17834-3.

King, Vex. Good Vibes, Good Life: Wie Selbstliebe dein Leben verändert. München: L.E.O. Verlag, 2020. ISBN 978-3-95967-354-5.

James Clear - Articles on Habits and Behavior Change:

https://jamesclear.com/articles

7Mind Magazin – Gewohnheiten verstehen: So tust du dir langfristig Gutes:

https://www.7mind.de/magazin/gewohnheiten-verstehen-so-tust-du-dir-langfristig-gutes